VAN VOEDING tot DOPING DE VITALITEIT van VITAMINEN
Hoewel de betreffende stoffen slechts in zeer kleine hoeveelheden in de voeding voorkomen, bleken ze toch van groot belang te zijn voor de gezondheid. Aanvankelijk sprak men van ‘beschermende stoffen’, omdat ze beschermen tegen bepaalde ziekten. Die ziekten noemt men ‘gebreksziekten’, omdat ze het gevolg zijn van een gebrek (deficiëntie) aan een bepaalde stof. Later werden deze stoffen vitaminen genoemd, naar het Latijnse woord ‘vita’, dat leven betekent, en ‘amine’, de naam van een groep organisch-chemische stoffen. Eeuwenoude remedies Toch was de remedie tegen gebreksziekten in sommige gebieden al eeuwen bekend. Zo werden in de zestiende eeuw Franse kolonisten aan de kust van New Foundland door indiaanse medicijnmannen genezen van hun ‘scheurbuik’. We weten nu dat scheurbuik (van het Latijnse ‘scorbutum’) ontstaat door vitamine-C-gebrek. De medicijnmannen kenden de symptomen (zwakte, bloedarmoede, tandvlees- en onderhuidse bloedingen) en de behandeling: het drinken van een aftreksel van sparrennaalden, die rijk zijn aan vitamine C. Twee eeuwen geleden ontdekten de Schotten al dat ze hun kinderen tegen de ‘Engelse ziekte’ (ook wel ‘rachitis’ genoemd, een afwijking van de skeletgroei) konden beschermen door ze levertraan van kabeljauw te geven. Dit is een van de weinige voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D. In het achttiende-eeuwse Italië was de ziekte ‘pellagra’ (een ernstige ziekte met huidaandoeningen en stoornissen van de spijsvertering en het centrale zenuwstelsel) zo algemeen verbreid dat de overheid speciale pellagraziekenhuizen liet bouwen. Tot stomme verbazing van de artsen herstelden de slachtoffers op mysterieuze wijze binnen enkele weken. We weten nu dat dit te maken had met het ziekenhuisvoedsel. De patiënten kregen voldoende verse melk, eieren en vlees met daarin de benodigde vitamine B3, die ze thuis moesten ontberen. Naamgeving Bij de naamgeving van de vitaminen is men indertijd uitgegaan van een alfabetische volgorde, waarbij elke vitamine met één letter werd aangeduid. Zo ontdekte men in 1913 als eerste vitamine A, snel daarna gevolgd door een lange reeks andere vitaminen. De vitamine-B-groep bestaat uit diverse stoffen, namelijk vitamine B1 tot en met B12. Alle B-vitaminen hebben gemeenschappelijke eigenschappen bij hun biochemische werking in het lichaam. Overigens speelde bij de ontdekking van vitamine B1 een Nederlander een prominente rol. Aan het eind van de negentiende eeuw kwam in het toenmalige Nederlands-Indië de ziekte ‘beriberi’ (een ernstige aandoening van het zenuwstelsel) dikwijls voor. De Nederlandse arts Eijkman ontdekte dat deze ziekte het gevolg was van de consumptie van gepelde rijst als hoofdvoedsel. Hij toonde aan dat de ‘beschermende stof’ juist in het zilvervlies van de rijst zit, dat tijdens de rijstbewerking als afval wordt weggegooid. In 1929 werd hij voor deze belangrijke ontdekking beloond met de Nobelprijs. Vitaminerage De ontdekking van de vitaminen heeft in de westerse wereld een ware vitaminerage ontketend. Niet alleen nam in de tweede helft van de vorige eeuw de vitamineconsumptie gigantisch toe, maar aan vitaminen worden ook steeds andere, soms de meest fantastische eigenschappen toegeschreven. Ze zouden helpen tegen grijze haren en tegen veroudering en ook tegen ingescheurde nagelriemen en bij het afkicken van roken. Zelfs tegen muggenbeten en ander ongemak zou je vitaminen moeten slikken. En wat te denken van een beter moreel en een hogere intelligentie? Tegenwoordig worden vitaminen natuurlijk ook aanbevolen om schadelijke milieu-effecten te voorkomen, en kanker in het bijzonder. Als we de advertenties moeten geloven is er tegen elke geestelijke of lichamelijke kwaal wel een prima vitaminepreparaat beschikbaar. De werkelijkheid is echter anders. Uitvoerig onderzoek heeft aangetoond dat een normale, volwaardige voeding zoals die tegenwoordig door de meeste Nederlanders wordt genuttigd, meer dan voldoende vitaminen bevat. Ziekten door vitaminetekorten, die vroeger op grote schaal voorkwamen (zoals scheurbuik of pellagra), komen hier niet meer voor. Toch zijn er wel situaties waarin een echt vitaminetekort kan ontstaan. Uit onderzoek is bijvoorbeeld gebleken dat in Engeland bij 7 procent van de alleenwonende ouderen vitaminegebreken voorkomen als gevolg van een onvolwaardig dieet. In Nederland is de situatie gelukkig een stuk gunstiger, maar nog beslist niet ideaal. Vitaminetekorten komen ook nogal eens voor bij mensen met een ernstig alcohol- of drugsprobleem, die hun voeding verwaarlozen, evenals bij dikke mensen die met een ondoordacht dieet hun overgewicht te lijf gaan. Verder kan een vitaminetekort ontstaan doordat de in het voedsel aanwezige vitaminen om de een of andere reden niet worden opgenomen. Dat kan – hoewel vrij zelden – gebeuren bij ernstige ziekten van het maag-darmkanaal, of door langdurig gebruik van geneesmiddelen zoals laxeermiddelen en antibiotica. Tijdens de zwangerschap heeft de vrouw tijdelijk een grotere behoefte aan bepaalde vitaminen. Men denkt dat dit ook het geval is bij topsporters die in korte tijd enorme inspanningen moeten verrichten. Alleen in deze bijzondere omstandigheden zijn extra vitaminen nuttig. Orthomoleculair De aanhangers van de ‘orthomoleculaire geneeskunde’ hebben heel andere ideeën over de rol van vitaminen. De bedenker van deze stroming, tweevoudig Nobelprijswinnaar wijlen professor Linus Pauling, slikte minstens dertig jaar lang 10 gram vitamine C per dag. In de orthomoleculaire geneeskunde (het Griekse woord ‘orthos’ staat voor normaal of gezond) gaat men ervan uit dat er in het lichaam te weinig stoffen als vitaminen, mineralen en spoorelementen voorkomen, niet alleen bij allerlei zeer uiteenlopende aandoeningen, maar ook onder normale, gezonde omstandigheden. Om deze tekorten aan te vullen, moeten vervolgens zeer hoge, zogenoemde ‘mega’-doseringen van de ontbrekende stof worden gebruikt. Zo staat de dosis vitamine C die Pauling dagelijks slikte, gelijk aan de hoeveelheid vitamine C in ongeveer honderd sinaasappels en aan tweehondermaal de dosis die nodig is om geen scheurbuik te krijgen. Ook andere vitaminen gaan bij de ‘orthomoleculairen’ in ‘mega’-doseringen over de tong. Volgens voedingsdeskundigen rammelt deze alternatieve gezondheidstherapie aan alle kanten. Eén van de claims is bijvoorbeeld dat men door ‘mega’-doseringen vitamine C kanker kan voorkomen of zelfs kan genezen! Deze claim is jaren geleden met behulp van gedegen wetenschappelijk onderzoek volledig onderuitgehaald. Een ander punt van kritiek is dat deze ‘mega’-doseringen onschadelijk zouden zijn, want ‘baat het niet, het schaadt ook niet’ is het devies. Inderdaad is er bij sommige vitaminen een groot verschil tussen de gebruikelijke, veilige dosis (om gebreksziekte te voorkomen) en de dosering waarbij risico’s voor de gezondheid ontstaan. De enige schade is dan die aan de portemonnee, want vitaminepreparaten zijn behoorlijk prijzig. Bij andere vitaminen is dat verschil echter veel kleiner en zit je al gauw in de gevarenzone, zeker als er ‘mega’-doseringen worden gebruikt. Vitaminen als antioxidant Antioxidanten zijn stoffen die zuurstofradicalen kunnen neutraliseren. Zuurstofradicalen zijn moleculen die tijdens stofwisselingsprocessen ontstaan. Onder bepaalde omstandigheden tasten ze lichaamscellen en het DNA in de celkern aan. Men vermoedt dat deze oxidatieve schade een rol speelt bij het ontstaan van kanker (door schade aan het DNA) en bij aderverkalking (atherosclerose). Zo’n zuurstofradicaal kan bijvoorbeeld het LDL-cholesterol (het slechte cholesterol; zie ook cholesterol in het onderdeel 'Aderverkalking & Cholesterol' in de sectie 'Bloed & Bloedsomloop') oxideren, waardoor de vaten beschadigen en dichtslibben. Hoewel zuurstofradicalen meestal als ongezond worden afgeschilderd, zijn ze wel degelijk onmisbaar voor het leven. Bij de ademhaling en bij de vertering van ons voedsel vinden oxidatiereacties plaats die belangrijk zijn bij het opwekken van energie. Zuurstofradicalen spelen ook een rol bij de verdediging tegen schadelijke stoffen in de voeding of uit het milieu, en ook tegen micro-organismen die ons ziek kunnen maken. Dus zuurstofradicalen zijn wel degelijk nuttig, maar kunnen onder bepaalde omstandigheden schadelijk zijn, bijvoorbeeld bij mensen die veel roken. Bij hen is de hoeveelheid van nature voorkomende lichaamseigen antioxidanten, zoals glutathion, sterk afgenomen, waardoor het evenwicht tussen de zuurstofradicalen en antioxidanten verstoord is. Ook door uitwendige invloeden als straling en smog kunnen extra zuurstofradicalen worden aangemaakt. Mogelijk spelen ze ook een kwalijke rol bij diverse ouderdomsziekten. De vitaminen A, C en E, polyfenolen in rode wijn, flavonoïden in thee, carotenoïden (voorlopers van vitamine A) en mogelijk een hele reeks stoffen in groenten en fruit hebben een aantoonbare werking als antioxidant. Dat wil zeggen dat ze in principe zuurstofradicalen kunnen neutraliseren of wegvangen. Dat is althans in laboratoriumproeven gelukt. Of dat ook in het lichaam van mens en dier zo werkt, is nog maar zeer de vraag. De resultaten van onderzoek met vitaminen en carotenoïden bij mensen zijn voorlopig nog erg tegenstrijdig. Over de werking van rode wijn, thee en groenten en fruit zijn tot nu toe meer positieve berichten te melden (zie ook mediterraan dieet is echt gezond!, elders in deze sectie 'Van Voeding tot Doping'). Afgezien van de positieve werking van matig alcoholgebruik (in het onderdeel 'Alcohol' in de sectie 'Verslaving') hebben polyfenolen, die voornamelijk in rode wijn aanwezig zijn, mogelijk een (licht) remmend effect op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Sommige Engelse ziekenhuizen geven hun hartpatiënten dan ook dagelijks twee glazen rode wijn! Hetzelfde gaat op voor de consumptie van thee; dit effect wordt toegeschreven aan de in thee aanwezige flavonoïden. Het meest opmerkelijke onderzoeksresultaat is echter dat het eten van veel groenten en fruit (een beetje) helpt om long- en darmkanker te voorkomen. Maar welke stoffen daarvoor precies verantwoordelijk zijn, is nog onduidelijk. VITAMINEN A t/m k
Vitamine A De mogelijk beschermende werking van extra vitamine A tegen hart- en vaatziekten en kanker is tot nu toe op geen enkele manier hard gemaakt. Misschien leidt extra vitamine A zelfs tot meer schade dan tot gezondheidswinst. In een onderzoek onder ongeveer 18.000 ex-rokers en onder personen die op hun werk aan asbest waren blootgesteld, werd namelijk zelfs een toename vastgesteld van de totale sterfte en van de sterfte aan hart- en vaatziekten door de dagelijkse inname van bètacaroteen (een voorloper van vitamine A) en vitamine A.
Vitamine-B-groep Veel aandoeningen worden ten onrechte toegeschreven aan een vitamine-B-tekort. Echte tekorten komen nog maar zelden voor. Alle B-vitaminen zijn tegenwoordig ruimschoots aanwezig in de voeding, in het bijzonder in volkorenbrood, aardappels, peulvruchten, vlees, eieren enzovoort. Vergiftigingen door B-vitaminen zijn nauwelijks mogelijk, behalve door vitamine B6. Hoge doseringen (vanaf 500 milligram en meer) kunnen het zenuwstelsel aantasten: spierslapte in armen en benen, lusteloosheid, hoofdpijn. Dit heeft er toe geleid dat sinds 1 oktober 2018 voedingssupplementen niet meer dan 21 mg vitamine B6 per dagdosering mogen bevatten
Foliumzuur
Bloedarmoede
Vitamine C Vitamine C komt vooral voor in (citrus)fruit, bladgroenten en aardappelen. De dagelijkse behoefte is ongeveer 70 milligram, een hoeveelheid die al in een halve sinaasappel zit. Het ziektebeeld scheurbuik (scorbutum) komt in onze streken dan ook vrijwel niet meer voor. Voor zwangere vrouwen is de dagelijkse behoefte circa 90 milligram. Voor vrouwen die hun kind de borst geven is de dagelijkse behoefte nog iets hoger (110 mg). Te veel vitamine C is niet echt schadelijk, zelfs niet in ‘mega’-doseringen. Alle vitamine C die men te veel binnenkrijgt, wordt via de nieren en de blaas weer uitgeplast. Sommige mensen worden misselijk of gaan zelfs braken als ze enkele grammen per dag slikken. Bij mensen die daar gevoelig voor zijn, is de kans op het krijgen van nierstenen (calciumoxalaatstenen) wat groter indien zij dagelijks meer dan 1000 mg slikken. Vitamine C is ook bekend onder de naam ascorbinezuur (C-Will®, Dayvital®).
Vitamine D In 2012 heeft de Gezondheidsraad het advies voor vitamine D-suppletie behoorlijk aangescherpt. Voor kinderen van 0 t/m 3 jaar wordt aanbevolen ze het hele jaar extra vitamine-D-druppels (400 IE=10 microgram) te geven; kinderen vanaf 4 jaar en volwassen tot 50 jaar dienen eveneens dagelijks extra vitamine D (400 IE=10 microgram) te krijgen indien zij een getinte tot donkere huid hebben of onvoldoende zonlicht krijgen. Bij 50- tot 70-jarige hangt het af van het huidtype, de mate van zonlichtblootstelling, het geslacht (man of vrouw), een al dan niet aanwezige botontkalking of vitamine D-suppletie noodzakelijk is en zo ja hoeveel per dag (zie onderstaande beslisboom). Senioren ouder dan 70 jaar hebben in alle gevallen dagelijks vitamine D-suppletie van 800 IE (=20 microgram) nodig. Ook zwangere vrouwen (vanaf de vierde maand) en moeders die borstvoeding geven, hebben extra vitamine D (400 IE=10 microgram) nodig. Combinatiepreparaten met vitamine A zijn beslist niet aan te bevelen. Te veel vitamine D (meer dan 4000 IE=100 microgram per dag bij volwassenen en 1000 IE=25 microgram bij kinderen) is schadelijk (o.a. calciumstenen in de nieren). Vitamine D is ook bekend onder de naam colecalciferol (Colecalciferol Drank FNA, D-Cura®, Devaron®, Divisun®, Vitamine D3.
Vitamine E
Vitamine K Tabel: Gegevens van de vitaminen A t/m K (Farmacotherapeutisch Kompas)
Multivitaminepreparaten Er zijn veel preparaten verkrijgbaar waarin verschillende vitaminen (en spoorelementen) zijn verwerkt. Er is er zelfs één die maar liefst dertig verschillende stoffen bevat! Zo’n samenstelling is natuurlijk onzinnig. Zoals hierboven beschreven is, hebben de meeste mensen geen extra vitaminen nodig, met uitzondering van zeer jonge kinderen, zwangere vrouwen, alcoholisten, sommige ouderen, mensen met darmziekten en misschien ook topsporters. Deze groepen kunnen meestal volstaan met het slikken van de enkelvoudige vitamine waarvan een tekort kan worden verwacht of al is geconstateerd. Uit een groot Amerikaans onderzoek (het zgn. 'Women's Health Initiative') waaraan ruim 160.000 vrouwen aan meededen en dat in 2009 in het gerenommeerde medische tijdschrift Archives of Internal Medicine werd gepubliceerd, bleek dat vrouwen na de menopauze die multivitaminepillen slikken net zo vaak kanker en hart- en vaatziekten krijgen als vrouwen die niet zo'n pil slikken. Ook leven ze niet langer mét zo'n pil. Multivitaminepreparaten zijn dus eigenlijk volstrekt overbodig. Het gebruik ervan is vergelijkbaar met het afvuren van een schot hagel om een rondvliegende mug te doden. Voedingsdeskundigen zijn het erover eens dat het vele geld dat aan dure multivitaminepreparaten wordt uitgegeven, veel beter en veiliger aan goede voeding kan worden besteed.
Externe links: |